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はなまるマーケット〈２月１０日放送〉我慢ゼロの「おからダイエット」
おからダイエットのポイント
①低カロリーなのに栄養あり（たんぱく質・大豆イソフラボン・ビタミンE・カルシウムなど）
②低糖質なので血糖値の上昇を抑えることができる
③水分を含むと膨張する性質があるので満腹感を得られる
おからはすりつぶした大豆を煮て豆乳を絞り出したあとに残ったものだが、
大豆たんぱく質
大豆イソフラボン
カルシウムなどが含まれており、美肌・美髪・美爪のためになる成分が含まれている！
おからの主成分は食物繊維→腸のぜん動運動を活発にして便秘の解消、腸内環境を整えることで免疫力の活性化にもつながる
乾燥おから
（材料）
生おから
＜作り方＞
①生おからを耐熱容器に入れラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱
②フライパンで①を5分ほど弱火で乾煎りしたら完成
おからマヨネーズ
（材料）
生おから・・・適量
マヨネーズ・・適量
＜作り方＞
①マヨネーズと生おからを同量入れて混ぜ合わせたら完成
おからチョイ足し術
カレーやシチューに生おからをチョイ足しする時のポイントは焦げやすいので必ず火を止めてからチョイ足しする
※目安は１人分おから大さじ１
カレー・・４人分
生おから・大さじ４
豆乳・・・適量
※豆乳を入れることでなめらかになる
ミートソース・４人分
生おから・・・大さじ４
おからパウダーでお手軽チョイ足し
ジュース＋おからパウダー→固まりやすいのですぐに飲むこと
野菜ジュース・・１５０ｃｃ
おからパウダー・小さじ１
お好みのスープ・１５０ｃｃ
おからパウダー・小さじ１
みそ汁・・・・・１５０ｃｃ
おからパウダー・小さじ１
おから入りバナナ豆乳スムージー
（材料：１人分）
バナナ・・1/2本
豆乳・・・200cc
生おから・大1
ハチミツ・大1
＜作り方＞
①材料をミキサーにかけ、コップに注ぎできあがり
おからハンバーグ
（材料：２人分）
合いびき肉・・・・・・150g
生おから・・・・・・・50g
タマネギ・・・・・・・1/4個
卵・・・・・・・・・・1個
牛乳・・・・・・・・・50cc
塩・・・・・・・・・・小さじ1/3
コショウ・・・・・・・少々
ナツメグ（あれば）・・適宜
赤ワイン（または水）・大さじ3
＜作り方＞
①生おからとタマネギは、混ざらないように耐熱皿に広げ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する
※余分な油を使わないためとおから特有の青臭さを飛ばすために電子レンジで加熱する
②ボウルにひき肉・①・卵・牛乳・塩・コショウ・ナツメグを入れ粘りが出るまで2分以上ねる。これを2等分して楕円形を形づくる
※つなぎに糖質の高いパン粉を使わなくてもおからがその役目を果たしてくれる
③フライパンを中火で熱して油（分量外）をなじませ、②を入れて中央を軽くへこませて底側が焼き固まるまで触らずに焼く
④肉だねに焼き色がついたら返し、1分焼いて焼き色をつける。ここに赤ワインを注いでふたをし、蒸し焼きして中まで火が通ったら完成
おからチャーハン
（材料：２人分）
ごはん・・・200g
生おから・・50g
卵・・・・・2個
ハム・・・・3枚
ネギ・・・・1本
ゴマ油・・・大さじ1
しょう油・・小さじ1
塩・・・・・少々
コショウ・・少々
＜作り方＞
①ハムは5mm角に、ネギはみじん切りに切っておく
②卵を溶き、塩・コショウを加えごはんと混ぜる（卵かけごはんのかんじ）
③フライパンを中火で熱してゴマ油をなじませ、ネギを炒める。しんなりしたら生おから・①を加えて塩・コショウを振り、大きく混ぜながら炒める
※おからが香ばしくなるまで長めに炒める
④ぱらぱらになるまで炒めたらハムを散らし、しょう油を回しかけて混ぜあわせたら完成
※ご飯のまわりをおからの食物繊維がコーティングするのでぱらぱらになる
おからのヘルシーお好み焼き
（材料：１人分）
キャベツ・・・・・・70g
生おから・・・・・・50g
お好み焼き粉・・・・50g
卵・・・・・・・・・1個
水・・・・・・・・・150cc
お好み焼き用ソース・適量
マヨネーズ・・・・・適量
青のり・・・・・・・適量
かつお節・・・・・・適量
＜作り方＞
①ボウルに生おから・お好み焼き粉・キャベツの細切り・溶き卵・水を入れ混ぜ合わせる
※おからが固くなりやすいので生地はゆるめがいい
②フライパンを中火で熱して油をなじませ①を流し入れる。ふたをして底面や焼き固まるまで中火でじっくり焼く
③上下をひっくり返して焼き色がつくまで焼いたら器に盛り、ソースをかけてマヨネーズ・青のり・かつお節で飾りつけできあがり
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