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野崎洋光シェフのやせメシ
1～2kg減らないと減った気がしないと思うが1日100gで良い
かさ増しがコツ
キュウリダイエット
・1日5本食事の前や間食としてキュウリを食べる
→キュウリを食べて胃をかさ増し
かさ増しダイエット料理
・カロリーの少ないしらたきをご飯に足してかさ増しなど、カロリーが少ない食材を使って料理をかさ増しするのがポイント
ショウガ御飯
（材料：3人分）※1人分190kcal
米・・・・・・1合
しらたき・・・150g
ショウガ・・・20g
水・・・・・・150cc
薄口しょう油・大1
酒・・・・・・大1
＜作り方＞
①米をといで15分水に漬けたら、ザルに上げ、15分程おいておく
②しらたきは茹でてアク抜きをして1cm程にざく切りにし、炊飯器に①の米としらたきを入れ、水・薄口しょう油、酒を加えて炊飯器で炊き上げる
③②が炊き上がったら千切りにしたショウガを加えて少し蒸らしたら完成
トマトとニラの玉子焼
（材料：2人分）※1人分76kcal
トマト・・・・1/6個（30g）
ニラ・・・・・5g
卵・・・・・・1個
麩（粉末）・・5g
薄口しょう油・小1/2
水・・・・・・大1
サラダ油・・・小1
＜作り方＞
①ボウルに溶いた卵、刻んだトマトとニラを加え混ぜ合わせる
②①に麩（フードプロセッサーで粉末にしたもの）、水、薄口しょう油を入れ、混ぜ合わせる
※麸は粉末にすると使いやすく水分を吸ってボリューム感を出してくれる
※カロリーが少なく水分で膨張する麸でかさ増し
③玉子焼き器にサラダ油をひいて温まったら②を注ぎいれ、おいしそうな音がして、こんがり焼き色がついたら、向こう側から手前にくるくると巻いて、形を整えたら完成
※麸を入れると腹持ちがよくねっとりするので巻きやすくなる
和風麻婆豆腐
（材料：2人分）※1人分104kcal
絹ごし豆腐・・・1/3丁（100g）
鶏むねひき肉・・30g
シイタケ・・・・3枚
ネギ・・・・・・1/3本
水・・・・・・・150cc
薄口しょう油・・大1
みりん・・・・・大1
水溶き片栗粉・・大2
黒コショウ・・・適量
＜作り方＞
①鶏むねひき肉は熱湯でさっと湯通しして脂とアクを抜き、水気を切り、ほぐしておく
②フライパンに水・細かく切ったシイタケ・①の鶏ひき肉・みりん・薄口しょう油・賽の目に切った豆腐を入れて火にかけ沸いてきたら長ネギのみじん切りを加えコショウをふる
※肉をシイタケでかさ増しし旨みをアップ
③最後に水溶き片栗粉を②に加えて、とろみをつけたら完成
かさ増しワザ
米＋しらたき・・・・・・1膳分のカロリーが減る
卵＋麸・・・・・・・・・・・ボリュームアップして腹持ちが良い
鶏ひき肉＋シイタケ・お肉の量が少なくても旨みアップ
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